夜勤介護を健康に乗り切る！体調管理のポイント5つ

夜勤介護は日中とは異なる体内リズムや環境の中で働くため、身体的・精神的に大きな負担がかかります。無理を続けると、疲労が蓄積し、免疫力低下やメンタル不調に繋がるリスクも。本記事では、30代女性ライターの視点で、夜勤での体調管理方法を具体的な事例や専門家のアドバイスを交えながら解説します。

1. 夜勤介護が体に与える影響

夜勤は本来の睡眠時間を削り、体内時計を乱す「シフトワーク睡眠障害」の原因になります。主な影響は以下の通りです。

• ホルモンバランスの乱れ：睡眠ホルモン（メラトニン）分泌の低下
• 免疫機能の低下：風邪や感染症にかかりやすくなる
• 肥満リスクの増加：夜間の食事と運動不足による代謝低下
• 慢性疲労：回復不足が積み重なり、倦怠感が抜けにくくなる

2. 対策その1：質の高い仮眠と休憩計画

夜勤中に10～20分程度の仮眠を適切に取ることで、集中力と判断力が回復します。仮眠を効果的に取るコツは：

• 開始直後の深い睡魔を逃さずに仮眠する
• アイマスクと耳栓で光や騒音を遮断
• 仮眠後は軽いストレッチで身体を目覚めさせる
• 仮眠は勤務開始2～4時間後に一度取る

3. 対策その2：栄養バランスを考えた夜勤食

夜間の食事は消化器官に負担をかけやすいため、以下のポイントを意識しましょう。

• 低脂質・高たんぱくの食材を選ぶ（鶏むね肉、豆腐、卵など）
• 野菜中心の副菜でビタミン・ミネラルを補給
• 夜勤前の食事は軽めに、夜勤中は腹八分目を心がける
• カフェインは適量（カフェイン耐性を超えない200mg以内）で利用する

4. 対策その3：適切な運動とストレッチ

夜勤明けや仮眠前後に取り入れたい簡単ストレッチや運動法：

• 腰回しや肩回しで血流を促進
• 脚のエクササイズ（かかと上げ・下げ）でむくみ予防
• 深呼吸を組み合わせた全身ストレッチ
• 夜勤明け後に15分程度のウォーキング

5. 対策その4：光のコントロールで体内時計リセット

体内時計を整えるために、以下の方法を試してみましょう。

• 夜勤中は明るい照明で覚醒を促進
• 退勤後はサングラスや遮光カーテンで光を避ける
• 朝の太陽光を浴びてメラトニン分泌を調整
• 就寝前はスマホやパソコンのブルーライトをカット

6. 対策その5：メンタルケアと相談窓口の活用

夜勤特有の孤独感や不安感には、メンタルサポートが欠かせません。

• 職場の産業保健師やメンタルヘルス窓口に相談
• 同僚と夜勤後にオンラインで交流会を開催
• ストレスチェックや簡易アンケートで自己状態を把握
• 必要に応じて専門カウンセリングを利用

まとめ

夜勤介護は体への負担が大きいからこそ、仮眠や食事、運動、光コントロールなど多角的な対策が必要です。今回ご紹介した5つのポイントを取り入れ、毎日の体調管理をしっかり行うことで、長く健康に働き続けられる環境を作りましょう。